కార్బోహైడ్రేట్లు ఆహారాలు వనరులు ప్రయోజనాలు మరియు దుష్ప్రభావాలు

కార్బోహైడ్రేట్లు  ఆహారాలు వనరులు ప్రయోజనాలు మరియు దుష్ప్రభావాలు 



కార్బోహైడ్రేట్లు మనం ప్రతిరోజూ తినే దాదాపు అన్ని ఆహారాలలోనూ ఉంటాయి, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల నుండి ఫ్రైస్ లేదా చిప్స్ ప్యాకెట్ లేదా ఒక పిజ్జా ముక్క వరకు అన్నింటిలోనూ ఇవి ఉంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు మన శరీరానికి ప్రధాన శక్తి వనరులు, మరియు వాటికున్న ‘చెడ్డ పేరు’కు వ్యతిరేకంగా మన ఆహారం మరియు శక్తి అవసరాలకు ఇవి చాలా అవసరం.

ఇవి ఒక సమతుల్య ఆహారంలో 45 నుండి 65% వరకు ఉంటాయి మరియు శరీర రోజువారీ పనితీరుకు అవసరానికి సమానమైన కేలరీలను అందిస్తాయి. అయితే, ఈ సంఖ్య శరీర బరువు మరియు నిర్దిష్ట అవసరాలకు అనుగుణంగా మారుతుంది, అనగా, ఒక ఎక్కువ కదలని వ్యక్తితో పోల్చినప్పుడు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ లేదా వ్యాయామం చేసే వక్తి ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమవుతాయి. కానీ, దాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందడానికి సరైన రకమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క కొన్ని ఆహార వనరులు మరియు ప్రయోజనాలను చూద్దాం మరియు మనం తీసుకునే రోజువారీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఏమిటో కూడా తెలుసుకుందాం.

  • కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహారం 
  • కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రయోజనాలు 
  • కార్బోహైడ్రేట్ల దుష్ప్రభావాలు 


కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహారం 

కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మరియు అనారోగ్య ఆహార వనరులు ఈ క్రింద ఉన్నాయి, ఇవి రోజువారీ శక్తి అవసరాలను తీర్చడానికి సరైన కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని ఎన్నుకోవడంలో మీకు సహాయంగా పనిచేస్తాయి. శారీరక శ్రమ స్థాయిలను బట్టి ప్రతిరోజూ 225 లేదా 325 గ్రాముల ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను/పిండిపదార్థాలను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సరైన అవసరాల గురించి తెలుసుకోవడానికి వైద్యులు మరియు ఫిట్నెస్ నిపుణులను సంప్రదించని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

కార్బోహైడ్రేట్ల ఆరోగ్యకరమైన ఆహారవనరులు

ఆపిల్, మామిడి, అరటి, పుచ్చకాయ, బెర్రీలు, పీచ్ కాయలు, పుచ్చకాయలు వంటి పళ్ళు (ఫ్రక్టోజ్ కలిగి ఉంటాయి)
పండ్ల రసాలు
బంగాళాదుంప, చిలగడదుంప, బ్రోకలీ, సిలెరీ, కాలీఫ్లవర్, క్యాబేజీ, క్యాప్సికం, గుమ్మడికాయ, ముల్లంగి, పుట్టగొడుగులు వంటి కూరగాయలు
వోట్స్, ముయెస్లీ, క్వినోవా, పట్టు పట్టని బియ్యం, పాప్‌కార్న్ (తక్కువ ఉప్పు మరియు వెన్నతో), తృణధాన్యాలు
బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు వంటి చిక్కుళ్ళు
మొలకెత్తిన గింజలు
హోల్ వీట్ బ్రెడ్, బిస్కెట్లు మరియు ఇతర ఉత్పత్తులు
గోధుమలతో చేసిన చపాతీ లేదా రోటి, బార్లీ, చిరుధాన్యాలు వంటి ఇతర పిండితో తయారు చేసిన ఆహార పదార్దాలు
పాలు (లాక్టోస్ కలిగి ఉంటుంది), జున్ను, పెరుగు, యోగర్ట్ వంటి పాల ఉత్పత్తులు
లీన్ మీట్ మరియు చికెన్
బ్లాక్ బీన్స్, రాజ్మా గింజలు, స్ప్లిట్ బీన్స్
హోల్ వీట్ పాస్తా లేదా శాండ్‌విచ్‌లు
తృణధాన్యాల్లో ఉండే ఆహార ఫైబర్లు
గింజలు మరియు విత్తనాలు

కార్బోహైడ్రేట్ల అనారోగ్య ఆహారవనరులు


మనం సాధారణంగా ఇష్టపడే అన్ని జంక్ ఫుడ్లు, ఫాస్ట్ ఫుడ్లు మరియు చక్కెర ఉత్పత్తులలో అనారోగ్య కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి:

బర్గర్
పిజ్జా
కొడి మాంసంతో చేసిన నగ్గెట్స్
ఫ్రైస్ లేదా చిప్స్ ప్యాకెట్
నూడుల్స్
వైట్ పాస్తా
వైట్ బ్రెడ్ మరియు వైట్ బ్రెడ్ ఉత్పత్తులు
పట్టు బాగా పెట్టిన బియ్యం
బాగా శుద్ధి చేసిన పిండి (మైదా)
బేకరీ ఉత్పత్తులు
హాట్ డాగ్స్
డోనట్స్, మఫిన్లు, కేకులు, పేస్ట్రీలు, మాకరూన్లు, స్వీట్ పైస్, వైట్ చాక్లెట్లు వంటి స్వీట్లు
బిస్కట్స్
ప్యాక్డ్ ఆహారాలు
రెడ్ మీట్
చక్కెర ఉన్న ఏదైనా ఆహారాలు
అప్పుడప్పుడు అనారోగ్య కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండే ఆహారాలు తీసుకున్నా పర్వాలేదు, వాటి యొక్క రోజువారీ వినియోగానికి దూరంగా ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది దీర్ఘకాలంలో బరువు పెరగడానికి మరియు ఊబకాయానికి కారణమవుతుంది. తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి సంక్లిష్ట వనరులను ఎంచుకోవాలని మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండే వనరులు ఎంచుకోవాలని సూచించబడుతుంది, వాటిలో వివిధ పోషకాల సమ్మేళనం ఉంటుంది. చక్కెరలు వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు కేలరీలను మాత్రమే అందిస్తాయి మరియు అవి ఎటువంటి పోషక ప్రయోజనాలను అందించవు.


కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రయోజనాలు 

కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన విధి ఏమిటంటే అవి రోజువారీ కార్యకలాపాలు మరియు శారీరక శ్రమ చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి. జీర్ణ వ్యవస్థ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం మీద అవి అనేక ఇతర ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉన్నాయి, అవి ఈ విభాగంలో చర్చించబడతాయి.

మంచి శక్తి వనరు: ఒక గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్ సుమారు 4 కేలరీలను ఇస్తుంది మరియు రోజువారీ ఆహారం నుండి అవసరమయ్యే మొత్తం 2000 కేలరీలలో 900 నుండి 1300 కేలరీలను కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి తీసుకోమని సిఫార్సు చేయబడింది. ఎందుకంటే అవి అవయవ పనితీరుకు అవసరమైన శక్తిని వెంటనే అందిస్తాయి.
కీటోసిస్‌ను నివారిస్తాయి: తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల అది శరీరాన్ని శక్తి కోసం కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లపై ఆధారపడేలా చేస్తుంది, ఇది కీటోన్ శ్వాస (ketone breath) ను మరియు నోటిలో చెడు రుచిని కలిగిస్తుంది.అంతేకాక, అన్ని అవయవాలు మరియు కణాలు కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు గ్లూకోజ్ వనరుగా (శక్తి వనరు) ఉపయోగించుకోలేవు.
బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి: సంక్లిష్ట (complex) కార్బోహైడ్రేట్ల  వినియోగం కడుపు నిండిన భావనను కలిగిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, క్వినోవా మరియు సలాడ్లు వంటి బ్రెడ్ కానీ ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోవాలి మరియు రసాలు లేదా జామ్‌లకు బదులుగా పూర్తి పండ్లను చిరుతిండిగా తీసుకోవాలి.
అథ్లెట్లకు ప్రయోజనాలు: కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్లు తప్పనిసరి అయినప్పటికీ, అథ్లెట్లకు స్థిరమైన శక్తి వనరులను అందించడానికి కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం కూడా చాలా అవసరం, ముఖ్యంగా తీవ్రమైన శిక్షణా సమయంలో. ఇది వారికి తగినంత మొత్తంలో గ్లూకోజ్‌ను అందిస్తుంది మరియు కండరాల అలసటను నివారిస్తుంది.
జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి: ప్రేగులలో ఉండే మైక్రోఫ్లోరా (బాక్టీరియా) ను మెరుగుపరచడం ద్వారా కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా ఫైబర్లు ఆహారం యొక్క సరైన జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయి. ఇది మలబద్దకాన్ని నివారిస్తుంది మరియు మొల్లల లక్షణాలకు ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.

  • శక్తి యొక్క మూలంగా కార్బోహైడ్రేట్లు 
  • కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు జీవక్రియ
  • కార్బోహైడ్రేట్లు కీటోసిస్‌ను నివారిస్తాయి
  • జీర్ణక్రియ కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు
  • క్రీడాకారులకు కార్బోహైడ్రేట్లు
  • గుండె మరియు మూత్రపిండాలకు కార్బోహైడ్రేట్లు 
  • కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు బరువు తగ్గుదల 


శక్తి యొక్క మూలంగా కార్బోహైడ్రేట్లు 

కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలోని శక్తికి  ప్రధాన వనరులు, ఆహార కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్‌గా మారడం మరియు ఆ  గ్లూకోజ్ మరింతగా విఛిన్నమవ్వడం ద్వారా మనకు శక్తి అందుతుంది. ఈ శక్తి రోజువారీ కార్యకలాపాలైన శ్వాస తీసుకోవడం, నడవడం మరియు ఇతర పనుల కోసం ఉపయోగించబడుతుంది. శారీరక శ్రమ మరియు వ్యాయామం కోసం కూడా ఇది అవసరం.

ప్రతి గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్ 4 కేలరీలను అందిస్తుంది, ఇవి శరీరం పనిచేసేటప్ప్పుడు ఉపయోగించబడతాయి. అధికంగా ఉన్న గ్లూకోజ్ కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ రూపంలో నిల్వ చేయబడుతుంది, ఇది తిండిలేమి (starvation) వంటి అత్యవసర స్థితులలో శరీర కణాల ద్వారా వంటి ఉపయోగించబడుతుంది.

శక్తిని అందించడమే కాకుండా, మెదడు మరియు హృదయంతో సహా శరీరంలోని అనేక ముఖ్యమైన అవయవాలకు గ్లూకోజ్ చాలా అవసరం. ఈ అవయవాలు గ్లూకోజ్ లేకుండా పనిచేయలేవు. గుండెలో, గ్లూకోజ్ గుండె కండరాల సంకోచం మరియు వ్యాకోచాలన్ని నియంత్రిస్తుంది. ఇది శరీరంలోని ఇతర కండరాలను కూడా నియంత్రిస్తుంది మరియు ఎర్ర రక్త కణాలు (RBCs) అభివృద్ధికి కూడా అవసరం.


కాబట్టి, సరైన ఆరోగ్యం కోసం తగినన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. రోజువారీ సుమారు 2000 కేలరీలను తీసుకుంటే, 900 నుండి 1300 కేలరీలు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడుతుంది. ఇవి నిద్రపోవాలని ప్రయత్నించినప్పుడు నిద్ర వచ్చే సమయాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు సర్కాడియన్ లయలను (నిద్ర, దాణా మరియు ఇతర విధులకు బాధ్యత వహించే శరీర గడియారాలు) నియంత్రిస్తాయి కాబట్టి ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర చక్రాలకు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమవుతాయి.

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు జీవక్రియ 

ఇప్పటికే చర్చించినట్లుగా, శరీరంలోని అన్ని కణాలకు గ్లూకోజ్ రూపంలో కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం, గ్లూకోజ్ అధికంగా ఉంటే అది గ్లైకోజెన్‌గా రూపంలో నిల్వ చేయబడుతుంది మరియు శరీరానికి అవసరమైనప్పుడు అది శక్తిగా మార్చబడుతుంది. దీని అర్థం రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం మానేసి, శరీరంలోని గ్లైకోజెన్ నిల్వలపై ఆధారపడవచ్చా? ఖచ్చితంగా ఆలా చెయ్యకూడదు.

శరీరం కార్బోహైడ్రేట్‌ రూపంలో లభించే అన్నింటిని గ్లైకోజెన్ గా నిల్వ చేయదు, ఈ నిల్వలకు చాలా తక్కువ పరిమితి ఉంటుంది. సాధారణంగా, నిల్వ ఉన్న  గ్లైకోజెన్ కేవలం ఒక సగం రోజు గ్లూకోజ్ అవసరాన్ని మాత్రమే తీర్చగలదు. నరాల కణాలు మరియు మెదడు కణాలతో సహా శరీరంలోని అనేక కణాలకు గ్లూకోజ్ అవసరం మరియు ప్రతి రోజు కావలసినన్ని కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోకపోతే శరీరం సక్రమంగా పనిచేయలేదు. కార్బోహైడ్రేట్లను రోజూ కనీసం 50 నుండి 100 గ్రాముల వరకు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.


కార్బోహైడ్రేట్లు కీటోసిస్‌ను నివారిస్తాయి

కెటోసిస్ అనేది ఒక జీవక్రియ స్థితి (metabolic state), దీనిలో శరీరం అధిక స్థాయిలో, పరిమితికి మించి కీటోన్ పదార్దాలను కలిగి ఉంటుంది . ఇవి రక్తం యొక్క pH స్థాయిలను పెంచుతాయి, ఇది కెటోయాసిడోసిస్ను కలిగిస్తుంది, ఇది కోమా మరియు మరణానికి దారితీసే ఒక అత్యవసర వైద్య పరిస్థితి.

శరీరంలో కీటోసిస్ యొక్క ప్రధాన కారణం అధిక మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్ల స్థాయి తగ్గిపోవడం, దీని కారణంగా కొవ్వు జీవక్రియ లేదా ప్రోటీన్ జీవక్రియ వంటి ప్రత్యామ్నాయ విధానాలు శరీర శక్తి ఉత్పత్తికి ఉపయోగపడతాయి. కేటోసిస్ వలన అధిక దాహం, తరచుగా మూత్రవిసర్జన, గందరగోళం, ఒక పండు వంటి వాసనతో (fruity smell) నోరు పొడిబారడం మరియు వేగవంతమైన శ్వాస మరియు కోమా వంటి తీవ్రమైన లక్షణాలు కలుగుతాయి.

కీటోన్ పదార్దాలు కొవ్వు జీవక్రియ యొక్క ఉప ఉత్పత్తులు (byproduct), ఇవి చాలా చిన్న పరిమాణంలో ఉంటాయి మరియు ఉత్పత్తి ఐన వెంటనే హానికరం కాదు. కొన్ని శరీర కణాలు, మెదడు కణాలతో సహా గ్లూకోజ్ అవసరాలకు కీటోన్ పదార్దాలను ఉపయోగించుకోగలవు; కాలేయ కణాలు మరియు పెరుగుతన్న ఎర్రరక్త కణాలు ఉపయోగించుకోలేవు. ఇది శరీరంలో కీటోసిన్ పదార్దాలు అధికమయ్యేలా చేసి కెటోయాసిడోసిస్‌కు కారణమవుతుంది. టైప్ 1 లేదా టైప్ 2 మధుమేహ రోగులలో కేటోఎసిడోసిస్ అత్యంత సాధారణముగా సంభవిస్తుంది.

కీటోయాసిడోసిస్ తీవ్రమైన, ప్రాణాంతక స్థితి అయితే, సుదీర్ఘమైన తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారం వినియోగం కీటోన్ శ్వాస (ketone breath) వంటి తేలికపాటి దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది, ఇది అమ్మోనియా(ప్రోటీన్ జీవక్రియ యొక్క ఉపఉత్పత్తి) ఉనికికి కారణంగా నోటి నుండి దుర్వాసన మరియు నోటిలో చెడు రుచిని ఇస్తుంది. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ పరిమాణాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ద్వారా దీనిని నివారించవచ్చు.


జీర్ణక్రియ కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు 

కార్బోహైడ్రేట్లు, ముఖ్యంగా ఫైబర్స్ ఆహారం జీర్ణం కావడంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి. అవి మలం ఎక్కువగా ఏర్పదడానికి సహాయపడతాయి. ఆహారంలో కరగని ఫైబర్ (గోధుమ తవుడు, పండ్లు మరియు కూరగాయల తొక్కలు, బియ్యం ఊక మరియు తృణధాన్యాలలో ఉంటుంది) జీర్ణాశయ ఆరోగ్యానికి మరియు మలబద్దకం లేదా అజీర్ణాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇదికాక, డైటరీ ఫైబర్ కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.


క్రీడాకారులకు కార్బోహైడ్రేట్లు 

అథ్లెట్లు మరియు బాడీ బిల్డర్స్ వంటి అధిక శక్తి అవసరాలు ఉన్న వ్యక్తులు వారి రోజువారీ శక్తి మరియు వ్యాయామ అవసరాల కోసం అధిక కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. వారి ప్రధాన శక్తి అవసరాలను, అంటే ఒక 60 నుండి 70% వరకు కార్బోహైడ్రేట్ల ద్వారా తీర్చవలసి ఉంటుంది. వారి ఆహారంలో, ప్రోటీన్లు కేవలం 12 నుండి 15% వరకు ఉంటాయి మరియు కొవ్వులు దాదాపు అదే మొత్తంలో ఉంటాయి. అథ్లెట్లు తీవ్రమైన బాడీబిల్డింగ్, భారీ శిక్షణ మరియు పోటీలు జరుగుతున్నపుడు ఇంకా అధిక శాతంలో కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం.

అధిక శారీరక వ్యాయామ సమయంలో తక్కువ శక్తి ఉండడం వలన హార్మోన్ మరియు జీవక్రియ ఆటంకాలు వంటి వివిధ మార్గాల్లో అనారోగ్యానికి కారణమవుతుంది. తక్కువ శక్తి మరియు పోషకాలు అథ్లెట్ల యొక్క రోగనిరోధక శక్తిని ప్రభావితం చేస్తాయి. అందువల్ల క్రీడాకారులకు తగినంత శక్తి మరియు విశ్రాంతి అందించడానికి రోజువారీ తీసుకునే కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్య పెంచాలని పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు.

అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్లలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం అయినప్పటికీ, ఈ ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్ల లోపం ఉన్నపుడు, శరీరం శక్తి కోసం ప్రోటీన్లను ఉపయోగిస్తుంది, అప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశి (muscle mass) తగ్గిపోయి అలసట మరియు బలహీనతకు కారణమవుతుంది.

ఇది కాకుండా, కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ వినియోగం పరిమితంగా ఉన్న స్థితిలో, అథ్లెట్లు శక్తి వనరుగా నిల్వ చేయబడిన గ్లైకోజెన్‌ మీద మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటారు, అప్పుడు కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం ఉత్పత్తి కావడం వల్ల కండరాల నొప్పి మరియు కండరాల తిమ్మిరి సంభవిస్తాయి.

క్రమముగా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహరం తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో గ్లైకోజెన్ ఉత్పత్తి తగ్గిపోతుంది, దీనివల్ల అథ్లెట్లలో దీర్ఘకాలిక అలసట ఏర్పడుతుంది.

దీనిని నివారించడానికి, అథ్లెట్లు మరియు శిక్షణ తీసుకునే వారు వారి యొక్క శక్తి స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు గ్లైకోజెన్ సంథసిస్ను  పెంచడానికి తగినంత ఆహార కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడుతుంది.

గ్లూకోజ్ యొక్క గరిష్ట/అధిక సంథసిస్ వర్క్ అవుట్ సందర్భంలో సంభవిస్తుంది కాబట్టి, వర్క్ అవుట్ సెషన్ ముగిసిన వెంటనే కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం చాలా అవసరం. వర్క్ అవుట్ సెషన్ తరువాత కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వలన భవిష్యత్తు అవసరాలకు ఉపయోగపడే శరీర నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి సహాయపడుతుంది.


గుండె మరియు మూత్రపిండాలకు కార్బోహైడ్రేట్లు 

కార్బోహైడ్రేట్లు కొవ్వుల కన్నా తక్కువ కేలరీలు కలిగిన మరియు సులువుగా శక్తి లభించే ఒక వనరు. కొవ్వులో ఒక గ్రాములో (9 కేలరీలు) కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే రెట్టింపు కేలరీలు ఉంటాయి. ప్రసిద్ధ కెటో డైట్‌ను గమనించిన దాని బట్టి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఉండే ఆహారం తీసుకునే వ్యక్తులు, వారి శక్తి స్థాయిలను నిర్వహించడానికి ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల స్థాయిని పెంచుతారు. ఈ ఆహారం కొవ్వును కరిగించడం కోసం కీటోసిస్ ప్రక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఇది బరువు తగ్గించడానికి సహాయపడవచ్చు, ముఖ్యంగా సంతృప్త కొవ్వుల (saturated fats) నుండి తీసుకోబడిన ఆహారం కేలరీలు మరియు కొవ్వులలో అధికంగా ఉంటుంది, రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచే అవకాశం ఎక్కువ. ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు గుండెపోటుతో సహా ఇతర హృదయ సంబంధ రుగ్మతలు వంటి హానికరమైన ప్రభావాలన్ని  గుండెపై చూపుతుంది. మరోవైపు, ఆరోగ్యకరమైన కార్భోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం గుండె రుగ్మతల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అధిక ప్రోటీన్ కల ఆహార విధానం మూత్రపిండాల పనితీరును మరింత దిగజార్చుతుంది ఎందుకంటే ప్రోటీన్ జీవక్రియ నుండి వచ్చే అన్ని ఉపఉత్పత్తులను శరీరం జీర్ణించుకోలేదు. కీటోసిస్‌కు కారణమయ్యే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ గల ఆహార విధానం మధుమేహ రోగులకు కూడా ప్రమాదకరం, ఎందుకంటే ఇది వారిలో తీవ్రమైన హైపోగ్లైసీమియాను కలిగిస్తుంది, ఇది ప్రాణాంతకమని రుజువు అయ్యింది.


కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు బరువు తగ్గుదల

ఆహార కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరుగుతారు అనేదాని చుట్టూ తిరుగుతున్న ఒక ప్రముఖ నమ్మకానికి వ్యతిరేకంగా, కార్బోహైడ్రేట్లు బరువు తగ్గించుకోవాలనే మీ లక్ష్యాలకు ఆటంకం కలిగించవని నిరూపించబడింది. వాస్తవానికి, తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం బరువు తగ్గే ప్రక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు సమానమైన ప్రోటీన్ల పరిమాణం కంటే మెరుగైన కడుపు నిండిన భావనను అందిస్తాయి తద్వారా బరువు తగ్గడంతో సహాయపడతాయి.

కానీ, ఇవన్నీ ఎంచుకున్న కార్బోహైడ్రేట్లపై ఆధారపడి ఉంటాయి. సంక్లిష్ట ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకుంటే, మీ బరువు తగ్గే లక్ష్యాన్ని త్వరగా సాధించే అవకాశం ఉంటుంది.అంతేకాక,  బరువు తగ్గే మీ ప్రయాణం సుగమం అయ్యి, అలసట, నీరసం మరియు తక్కువ శక్తి వంటి లక్షణాలు తగ్గుతాయి. ఇది వ్యాయామం చేయడంలో సమర్థవంతంగా మీకు సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామ ప్రక్రియకు మరింతగా సహాయపడుతుంది. మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చడం వాటిని పరిమితం చేయడం కంటే ఎక్కువ స్థిరమైన మరియు మెరుగైన బరువు తగ్గుదలను హామీ ఇస్తుంది. ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎలా చేర్చవచ్చో తెలుసుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని సూచనలు ఉంది:

అల్పాహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి. ఓట్స్ మరియు తృణధాన్యాలు (ప్యాకేజ్డ్  రూపంలో కాకుండా) వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే అవి పగటిపూట కడుపు నిండుగా ఉన్న అనుభూతి చెందడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
రోటీ లేదా హోల్ వీట్ బ్రెడ్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను భోజనంలో తీసుకోండి  అలాగే కూరగాయలను పుష్కలంగా తినండి.
బీన్స్, బఠానీలు, చిక్కుళ్ళు, మొలకలు లేదా బ్రోకలీ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలను తీసుకోండి.
మీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలకు క్వినోవా లేదా సలాడ్లు వంటి బ్రెడ్ కాని ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోవడం ఇంకా మంచిది.
ప్యాకేజీ చేసిన రసాలకు (తరచుగా వీటిలో చక్కెరలు అధికంగా ఉంటాయి) బదులుగా పూర్తి పండ్లలను చిరుతిండిగా తీసుకోవచ్చు,.


కార్బోహైడ్రేట్ల దుష్ప్రభావాలు 

పూర్తి ఆరోగ్యానికి కార్బోహైడ్రేట్లు మంచివి అయితే, వాటిలో ఎక్కువ శాతం, ముఖ్యంగా సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా చక్కెరలు ఈ క్రింది సమస్యలను కలిగిస్తాయి:

బరువు పెరుగుట
ఊబకాయం
హృదయ సంబంధ రుగ్మతలు, అధిక రక్తపోటు మరియు స్ట్రోక్
కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల ప్రమాదం పెరుగుతుంది
గ్లైసెమిక్ లోడ్ పెరగడం, ఇది మధుమేహ రోగులకు హానికరం
ఆహారం కోసం సరైన రకమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎన్నుకోవడంలో మీరు ఎప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా మీరు మధుమేహ రోగుల విషయంలో.

0/Post a Comment/Comments

Previous Post Next Post
ddddd