నాజూకైన నడుమును పొందడమెలా

నాజూకైన నడుమును పొందడమెలా 


ఒక సన్నని నాజూకైన నడుమును పొందడమనేది చాలా మంది స్త్రీలుకు ఒక కల. అయితే, కొంతమంది దీనిని సాధించడం దాదాపు అసాధ్యం అని భావిస్తారు. ఈ రోజుల్లో మనం సాగిస్తున్న నిశ్చలమైన జీవనశైలి నడుము మరియు పొట్ట భాగాల చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి. ఒక పరిపూర్ణ సన్నని నడుముని పొందడానికి వ్యాయామం మాత్రమే సహాయపడదని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. సరైన ఆహారం తీసుకోవడం కూడా దీనిని సాధించడానికి చాలా సహాయపడుతుంది.


ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకంటూ ఉండడం మరియు తీసుకునే కేలరీల పట్ల జాగ్రత్త వహించడం వంటివి కూడా నడుమును నాజూకుగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి. కానీ, దానికోసం సమయం పడుతుందని మరియు చిత్తశుద్ధి గల ప్రయత్నము అవసరమని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. మీ నడుము చుట్టూ ఉన్న అదనపు కొవ్వును తగ్గించడానికి, బరువు తగ్గుదల చర్యలను పూర్తి క్రమశిక్షణతో పాటించాలి.


కానీ, మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకున్న తర్వాత కూడా ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే అంత ప్రయత్నం చేసిన తరువాత కూడా కోల్పోయిన కొవ్వును తిరిగి పొందడం చాలా సులభం. నాజూకైన నడుమును పొందడంలో మీకు సహాయపడటానికి తీసుకోవలసిన అన్ని చర్యల గురించి ఈ వ్యాసం వివరంగా చర్చిస్తుంది.


  • సన్నని నడుము కోసం మీ ఆహారవిధానాన్ని కొద్దిగా మార్చాలి 
  • సన్నని నడుము పొందడానికి వర్క్ అవుట్ 
  • సన్నని నడుము పొందడానికి ఏమి నివారించాలి 
  • ఉపసంహారం 


సన్నని నడుము కోసం మీ ఆహారవిధానాన్ని కొద్దిగా మార్చాలి 

మీకు మీ సన్నని నడుముకు మధ్యన ఉన్న ఒక ప్రధాన అడ్డంకి ఒక ప్రణాళికలేని ఆహారవిధానం. మీ ఆహారవిధానంలో మరియు ఆహారం తీసుకునే సమయంలో మార్పులు చేయడం వలన అవి మీకు కావాల్సిన లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో ముఖ్య పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ ఆహార విధానంలో చేర్చవలసిన కొన్ని మార్పులు ఈ కింద ఇవ్వబడింది.


  1. సన్నని నడుము కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఉదయపు అల్పాహారం 
  2. సన్నని నడుముకు మంచి కొవ్వులు 
  3. సన్నని నడుము పొందడానికి కొద్దీ మొత్తంలో ఎక్కువసార్లు భోజనాన్ని తీసుకోవాలి 
  4. సన్నని నడుము పొందడానికి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలను చేర్చండి
  5. సన్నని నడుమును పొందడానికి నీరు త్రాగాలి 

సన్నని నడుము కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఉదయపు అల్పాహారం 

సన్నని నడుమును పొందడానికి ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య అల్పాహారంతో రోజును ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం. మంచి అల్పాహారం వేగమైన జీవక్రియను ప్రారంభిస్తుంది, అది శరీరంలో రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలు కరిగిగెలా చేస్తుంది. ఇది మీకు ఎక్కువ సమయం పాటు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, తద్వారా ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం వేళా వేరే చిరుతిండ్లను తినాలనే కోరికను తగ్గిస్తుంది. ఉబుసుపోక తినే చిరుతిండి తీసుకునే క్యాలరీల సంఖ్యను అధికంగా పెంచుతుంది తీసుకోవచ్చు.


తృణధాన్యాలు మరియు హోల్ వీట్ బ్రెడ్, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే గుడ్లు మరియు అధిక విటమిన్లు గల పండ్లు అన్ని కలిపి తీసుకోవడమనేది ఒక సమతుల్య అల్పాహారానికి సరైన ఉదాహరణ. మీకు సమయం తక్కువగా ఉంటే, సౌకర్యవంతమైన, ఇంకా ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం కోసం ఫ్రూట్ స్మూతీ మరియు పోషకాలు నిండి ఉండే ఒక సిరల్ బార్ (cereal bar) తీసుకోవడం కూడా మంచిదే.


అల్పాహారం తీసుకునే ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడానికి కూడా ప్రయత్నించాలి (మరియు రోజంతా ప్రతిసారి భోజనం/మీల్ తీసుకునే ముందు కూడా నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించాలి), ఎందుకంటే ఇది దాహాన్ని ఆకలిగా పొరబడడాన్ని నిరోధిస్తుంది, అది అవసరం కంటే ఎక్కువ తినడానికి దారితీస్తుంది. అలాగే, నీరు మిమ్మల్ని హైడ్రేటెడ్ గా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఇది ఎల్లప్పుడూ అవసరం.


సన్నని నడుముకు మంచి కొవ్వులు 

తరచుగా బరువు తగ్గుదల కోసం డైట్ అనుసరించే వ్యక్తులు కొవ్వులను పూర్తిగా తొలగించవలసిన అవసరం ఉందని నమ్ముతారు. కానీ, సమతుల్య ఆహారం కోసం తగిన మొత్తంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడం కూడా చాలా అవసరం మరియు వాస్తవానికి అవి బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.


మోనో అన్సాచురేటెడ్ కొవ్వులను (MUFA లు) (అవోకాడోలు, నట్స్, విత్తనాలు, సోయాబీన్స్, చాక్లెట్) అధిక నిష్పత్తిలో కలిగిన ఆహారం నడుము చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుపోకుండా నిరోధించగలదని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. మీరు రోజువారీ తీసుకునే కేలరీలలో 25 నుండి 30% ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులైన అన్సాచురేటెడ్ కొవ్వుల నుండి ఉండాలి.


సాల్మొన్, ఆక్రోటుకాయలు మరియు కనోలా నూనెలో లభించే ఒమేగా -3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు వంటి కొవ్వులు వీటిలో ఉంటాయి. టోఫులో ఉండే కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క మరొక రకం, వీటిని కూడా మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించాలి. ఇటువంటి కొవ్వులు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి.


సన్నని నడుము పొందడానికి కొద్దీ మొత్తంలో ఎక్కువసార్లు భోజనాన్ని తీసుకోవాలి 

బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ఆకలితో ఉండకపోవడానికి ప్రయత్నించకపోవడమే మంచిది. దానికి బదులుగా, భోజనం యొక్క చిన్న చిన్న పరిమాణాలలో తరచుగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. కొద్దీ కొద్దీగా ఎక్కువసార్లు తినడం వల్ల అది అధిక ఆకలిని నిరోధిస్తుంది మరియు తక్కువ తినడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. ఇది జీవక్రియను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది తద్వారా రోజంతా శరీరం ఎక్కువ కేలరీలను కరిగించేలా చేస్తుంది.


ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, సాధారణంగా రోజులో తీసుకునే మూడు పెద్ద మీల్స్ కాకుండా ఆరు చిన్న మీల్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. దీర్ఘకాలంలో, మీరు స్థిరమైన ఆకలి స్థితిలో ఉండకుండా మీ బరువు తగ్గే ప్రణాళికను కొనసాగించడం సులభం ఉందని మీరు గ్రహిస్తారు.

సన్నని నడుము పొందడానికి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలను చేర్చండి 

ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు వాటికున్న అనేక ప్రయోజనాల ద్వారా ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉబ్బరం మరియు దాని సంబంధిత పరిస్థితులను నివారించే ప్రేగు కదలికలను క్రమబద్ధీకరించడానికి సహాయపడతాయి (మల విసర్జనకు). అలాగే, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావనను కలిగిస్తాయి మరియు వాటిని నమలడానికి అదనపు సమయం అవసరం అవుతుంది, తద్వారా అతిగా తినడాన్ని నివారించవచ్చు. అలాగే, అధిక ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాలు సాధారణంగా ఇతర ఆహార రకాల కన్నా తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి.


కరిగే (soluble) మరియు కరగని (insoluble) ఫైబర్స్ రెండింటి యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడానికి, అధిక-ఫైబర్ గల ఆహారా పదార్దాలను మీ ఆహారంలో చేర్చడం ఉత్తమం.


కరిగే ఫైబర్స్ లో  ఓట్స్ మరియు బార్లీ, బఠానీలు మరియు బీన్స్, ఆపిల్, క్యారెట్లు మరియు సిట్రస్ పండ్లు ఉంటాయి. ముఖ్యంగా, కరిగే ఫైబర్స్ ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయని కనుగొనబడింది, ఇది పొట్ట దగ్గర కొవ్వు కరిగే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. కరగని ఫైబర్స్ లో గోధుమ ఊక మరియు గోధుమ పిండి కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు, నట్స్, బీన్స్ మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు ఉంటాయి.


సన్నని నడుమును పొందడానికి నీరు త్రాగాలి 

నీటిని పుష్కలంగా త్రాగటం చాలా అవసరం ఎందుకంటే ఇది మొత్తం శరీర వ్యవస్థను శుభ్రపరుస్తుంది, ఉబ్బరాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు శరీరాన్ని హైడ్రేటెడ్ గా ఉంచుతుంది. అయితే, సాదా నీరు త్రాగడం మీకు బోరింగ్‌గా అనిపిస్తే, పుదీనా ఆకులు, నిమ్మ, ఫ్రోజెన్ రాస్బెర్రీలు నీటిలో కలిపి లేదా వీటన్నిటి కలయికతో కూడా నీటిని త్రాగడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. విటమిన్ వాటర్ లేదా సహజంగా  తీయ్యగా ఉండే ఐస్‌డ్ టీలు కూడా ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలు.


సన్నని నడుము పొందడానికి వర్క్ అవుట్ 


ఒక పరిపూర్ణ సన్నని నడుమును పొందటానికి మరొక ముఖ్యమైన అంశం వర్క్ అవుట్ (వ్యాయామం) చెయ్యడం. మీ నడుమును తగ్గించడానికి, మీరు ఒక క్రమమైన వ్యాయామ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండాలి. సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన ఫలితాలను సాధించడానికి చిత్తశుద్ధితో వ్యాయామం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి.


  • సన్నని నడుము కోసం కార్డియో 
  • సన్నని నడుము కోసం అవసరమైన కండరాల యొక్క వ్యాయామం చేయండి  
  • సన్నని నడుము కోసం వైయిస్ట్ షేపింగ్ వ్యాయామాలు


సన్నని నడుము కోసం కార్డియో 

కార్డియోవాస్క్యూలర్ వ్యాయామం కేలరీలను కరిగించడం కోసం ఉత్తమమైన వర్క్ అవుట్, కాబట్టి దీనిని ఏ విధమైన బరువు తగ్గుదల కోసమైనా క్రమముగా అవసరం. రన్నింగ్, స్కిప్పింగ్ మరియు సైక్లింగ్ ఇవన్నీ అద్భుతమైన కార్డియో ఎంపికలు. ఈ వర్కౌట్లు  చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ఇవి కొవ్వును వేగంగా కరిగించడానికి మీకు సహాయపడతాయి.


వారానికి  కనీసం 150 నిమిషాల మధ్యంతర లేదా 75 నిమిషాల కఠినమైన కార్డియో వర్క్ అవుట్ అనుసరించాలి. మీరు మధ్యంతర మరియు కఠినమైన వర్క్ అవుట్లను కలిపి కూడా చేయవచ్చు. ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి, వారానికి నాలుగైదు సార్లు 30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం చేయాలని పెట్టుకోండి.


సన్నని నడుము కోసం అవసరమైన కండరాల యొక్క వ్యాయామం చేయండి 


సన్నని నడుమును సాధించడానికి, మీ ప్రధాన వ్యాయామాలను ట్రాన్స్వెర్స్ మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినల్స్ పై (ఉదర భాగంలోని కండరాలు) కేంద్రీకరించడం చాలా ముఖ్యం. ముఖ్య కండరాల వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఊపిరి ఘాడంగా తీసుకోవడం చాలా అవసరం. చాలా మంది ప్రజలు శ్వాస మరియు సరైన కండరాల చర్యపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం మర్చిపోతారు, ఇది శరీరాన్ని ఉద్రిక్తంగా మరియు సున్నితంగా చేస్తుంది. నిర్దిష్ట వ్యాయామంతో సంబంధం ఉన్న సరైన శ్వాస విధానాలను అనుసరించాలని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి. మీరు దీన్ని ఒక క్రమములో అనుసరించలేకపోతే, సహాయం కోసం యోగా లేదా జిమ్ లో చేరవచ్చు.


సన్నని నడుము కోసం వైయిస్ట్ షేపింగ్ వ్యాయామాలు


కింది వ్యాయామాలు మీ వర్క్ అవుట్ సెషన్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీకు సహాయపడతాయి.


సిట్-అప్స్: సన్నని నడుమును పొందడంలో ఇవి చాలా ప్రభావవంతంగా పని చేస్తాయి. నేలపై లేదా చాప మీద పడుకోండి మరియు మీ పాదాలను నేలమీద ఉంచి మోకాళ్ళను వంచండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై అడ్డంగా పెట్టి. పైకి కిందకి గుంజిళ్ళు తియ్యండి. ఇలా మూడు సెట్ల సిట్-అప్లు/గుంజిళ్ళు చెయ్యండి ప్రతి సెట్‌లో 10-20 సిట్-అప్‌లు ఉండేలా చేయండి.

క్రంచెస్: సన్నని నడుము కోసం రెండవ వ్యాయామం - ట్విస్ట్ క్రంచెస్. దీనికి మీరు మీ నిటారుగా పడుకోవాలి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి మోకాళ్ళను పైకి పెట్టాలి. మీ రెండు చేతులను తల కింద చెవులను తాకేలా పెట్టి మరియు నెమ్మదిగా మీ ఉదర కండరాలను లోపలి వెళ్లేలా, మీ మోకాళ్ళను తలా దగ్గర పెట్టిన మోచేతుల దగ్గరికి తీసుకురావాలి. మీరు ఇంకా దగ్గర వరకు తీసురాలేరనుకున్నపుడు, పక్క వైపు మోచేతులు, మోకాళ్ళతో చెయ్యాలి. తర్వాత తిరిగి మాములు స్థానానికి వచ్చేయండి. మళ్ళి వేరే వైపు దీనిని పునరావృత్తం చెయ్యండి. దీనిని పది నుండి పదిహేను సార్లు రెండు లేదా మూడు సెట్లను చెయ్యండి.

ప్లాంక్స్(Planks) మరియు సైడ్ ప్లాంక్స్(Side planks): సన్నని నడుము సాధించడానికి ప్లాంక్స్ మరియు సైడ్ ప్లాంక్స్ ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఒక ప్లాంక్ కోసం, పుషఅప్ స్థానానికి చేరుకోండి. మీ బరువును ముంజేయిపై ఆనించండి మరియు మీ చూపు ఎప్పుడు నేలమీద ఉంచండి. మీ కడుపు కండరాలను గట్టిగా లోపలి బిగబెట్టండి, అవి మీ వెన్నెముకను తాకినట్లు ఊహించుకోండి. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ దిగువ భాగం క్రిందికి ఉండాలి మరియు మీ వెనుక భాగం నేరుగా ఉండాలి. ఈ స్థానాన్ని సుమారు ఒక నిమిషం పాటు ఉంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

ఒక సైడ్ ప్లాంక్ చేయడానికి సౌకర్యవంతమైన చాప మీద, మీ కుడి వైపుకి పడుకోండి. మీ కుడి చేయి మీద బరువు ఆనించి మరియు మీ కాళ్ళను చాపండి, మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి పాదం పైకి వచ్చేలా చాపాలి. ఈ స్థితిలో, నెమ్మదిగా మీ కటిభాగాన్ని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. తుంటి మరియు నడుము మొండెం చుట్టూ కండరాలను బిగించండి/సంకోచించేలా చెయ్యండి. మీ కుడి ముంజేయి మరియు కాళ్ళపై బరువును అలాగే ఉంచండి. ఈ స్థితిని సుమారు 10-15 సెకన్ల పాటు ఉంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. చెరొక వైపు మూడు నుండి ఐదు సార్లు దీనిని పునరావృతం చేయండి లేదా 60 సెకన్ల పాటు అదే భంగిమలో ఉండడానికి ప్రయత్నించండి.


సన్నని నడుము పొందడానికి ఏమి నివారించాలి 


సన్నని నడుము సాధించడానికి తగిన ఆహార విధానాన్ని పాటించడం మరియు వ్యాయామం చేయడం వంటి అన్ని ప్రయత్నాలు మీరు చేస్తున్నప్పుడు, నివారించవలసిన అంశాలు కూడా కొన్ని ఉన్నాయని  మరియు అవి మీ పురోగతికి ఆటంకం కలిగించవచ్చని గుర్తుంచుకోవాలి . వీటితొ పాటు:


సాధారణంగా వనస్పతి, బిస్క్యూట్లు, కుకీలలో లభించే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు ప్రాథమికంగా పాక్షిక హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలతో తయారైన ఏవైనా ఉత్పత్తులు పొత్తికడుపు దగ్గర కొవ్వు పేరుకునెలా చేస్తాయి, కాబట్టి మీరు వీలైనంత వరకు వీటిని నివారించాలి.

పానీయాలను సిప్ చేయడానికి స్ట్రాలు ఉపయోగించడాన్ని నివారించండి. స్ట్రాలు పానీయంతో పాటు కడుపులోకి ఎక్కువ గాలిని పీల్చుకునేలా చేస్తాయి, ఇది ఉబ్బరం మరియు పెద్ద పొట్టకి దారితీస్తుంది. ఉబ్బరాన్ని నివారించడానికి కప్పు నుండి నేరుగా త్రాగాలి.

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తీసుకోవడం మానుకోండి ఎందుకంటే అవి మీ బరువు తగ్గే ప్రక్రియను గణనీయంగా దెబ్బతీస్తాయి. ఎందుకంటే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు సాధారణంగా అధిక చక్కెర మరియు స్టార్చ్ ను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి బరువు తగ్గడాన్ని పరిమితం చేస్తాయి మరియు శరీరంలో హానికరమైన టాక్సిన్లను పెంచుతాయి. అధిక ఉప్పు కలిగిన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు కూడా నివారించాలి. వీటిలో ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు మరియు సిద్ధంగా ఉన్న భోజనాలు (ready-to-go meals) ఉంటాయి. ఈ ఆహారంలో ఉన్న ఉప్పు శాతం డీహైడ్రేషన్‌ మరియు ఉబ్బరానికి దారితీస్తుంది.

చీజ్, బ్రెడ్, యోగర్ట్ మొదలైన వాటి మీద 'కొవ్వు లేనివి' అని ఉన్నవాటిని తీసుకునేటప్పుడు కూడా జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. ఈ ఉత్పత్తులలో తక్కువ కొవ్వు పదార్ధం ఉండవచ్చు, కానీ అవి సాధారణంగా అదనపు చక్కెర మరియు ఖాళీ కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండి ఉంటాయి మరియు చాలా తక్కువ పోషక విలువను అందిస్తాయి.

ఉపసంహారం

నాజూకైన నడుమును పొందడం అంత తేలికైన పని కాదని గుర్తించడం చాలా అవసరం. సరైన ఆహార విధానం పాటించడంతో పాటు కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయడం అనేవి దీనికోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలు, అయితే నాజూకైన నడుమును పొందడం కోసం నివారించవలసిన విషయాలను కూడా గుర్తుంచుకోవాలి.

0/Post a Comment/Comments

Previous Post Next Post
ddddd