కాల్షియం అధికంగా ఉండే భారతీయ ఆహారాలు -

కాల్షియం అధికంగా ఉండే భారతీయ ఆహారాలు

రోజువారీ కార్యకలాపాలు నిర్వహించడానికి మన శరీరానికి చాలా పోషకాలు అవసరం. వీటిలో కొన్ని శరీరమే ఉత్పత్తి చేస్తాయి. కొన్ని పోషకాలు తప్పనిసరిగా ఆహారం లేదా ఆహార వనరులలో తీసుకోవాలి. కాల్షియం అలాంటి ఆహారాలలో ఒకటి. ఇది 1-2% శరీర బరువును కలిగి ఉండే ముఖ్యమైన పోషకం మరియు ఎముకలు మరియు దంతాల పెరుగుదల మరియు నిర్వహణకు అవసరం. అదనంగా, నాడీ వ్యవస్థ, ప్రసరణ వ్యవస్థ యొక్క సరైన పనితీరుకు ఇది అవసరం. ఈ సాధారణ ఖనిజం చాలా ముఖ్యమైనదని మీరు ఎన్నడూ అనుకోరు.

దురదృష్టవశాత్తు, భారతదేశం వంటి ఆసియా దేశాలలో ప్రజలు శరీరంలో కాల్షియం తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ దేశాల్లోని వ్యక్తులు రోజుకు 400 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం తీసుకుంటున్నారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

NIH ప్రకారం, కాల్షియం లోపం త్వరగా మారదు ఎందుకంటే శరీరం ఎముకల నుండి కాల్షియం బయటకు తీసుకొని దాని కాల్షియం అవసరాలను తీరుస్తుంది. కానీ క్రమంగా ఎముకలు బలహీనపడతాయి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు పెళుసైన పగుళ్లు వంటి వ్యాధులు సంభవిస్తాయి. తీవ్రమైన కాల్షియం లోపం వల్ల అరిథ్మియా, మలబద్ధకం మరియు వేలు వికారం యొక్క రూపంగా కూడా చూడవచ్చు.

ఇక్కడ మంచి విషయం ఏమిటంటే చాలా భారతీయ ఆహారాలలో సహజంగా కాల్షియం ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు ఈ ఆహారాలను తగినంత పరిమాణంలో తీసుకుంటే, మీరు సప్లిమెంట్‌లపై ఆధారపడాల్సిన అవసరం లేదు.

కాబట్టి, భారతీయ ఆహారంలో కాల్షియం యొక్క తక్షణ వనరులు ఏమిటి? కాబట్టి వాటిని ఎలా ఎంచుకోవాలి? మరీ ముఖ్యంగా, మీకు రోజుకు ఎంత కాల్షియం అవసరం?

తెలుసుకోవడానికి ఈ వ్యాసం చదవండి.

కాల్షియం మనకు ఎందుకు అవసరం
రోజువారీ కాల్షియం అవసరం
అధిక కాల్షియం ఉండే ఆహారాలు పట్టిక
కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారా
ఉపసంహారం

కాల్షియం మనకు ఎందుకు అవసరం

ఎముకలు మరియు దంతాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో కాల్షియం చాలా ముఖ్యం. ఎందుకంటే అవి శరీరంలో అత్యంత శోషక అవయవాలు. కానీ ఈ ఖనిజం వారికి మాత్రమే కాదు. కాల్షియం యొక్క కొన్ని ఇతర విధులు:

ఇది కండరాల సంకోచం మరియు పొడిగింపుకు సహాయపడుతుంది

ఇది అధిక రక్తపోటు మరియు గుండె జబ్బులను తగ్గిస్తుంది.

రక్తం సరిగ్గా గడ్డకట్టడానికి కాల్షియం అవసరం

మెదడు కణాలు మధ్య సంకేతాలను ప్రసారం చేయడంలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఇది శరీర కణాలలో ద్రవ సంతులనాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

అండాశయ కార్యకలాపాలను సక్రియం చేయడంలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఇది పాలు సరైన జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది.

రోజువారీ కాల్షియం అవసరం

మీరు మీ ఆరోగ్యం గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ కాల్షియం తీసుకోవడం గురించి మీకు తెలిసి ఉండవచ్చు. అంటే రోజుకు 1000-1200 మి.గ్రా. అయితే, ఇది ఎల్లప్పుడూ కేసు కాదు. సాధారణంగా చిన్న వయస్సులో కాల్షియం అవసరాలు పైన పేర్కొన్న విలువ కంటే తక్కువగా ఉంటాయి, ఇది వయస్సుతో పాటు క్రమంగా పెరుగుతుంది. వయస్సు ప్రకారం రోజువారీ కాల్షియం అవసరాలలో వ్యత్యాసాన్ని చూపించే పట్టిక ఇక్కడ ఉంది.

వయసు

రోజువారీ కాల్షియం అవసరం 0-6 నెలలు 200 mg

7-12 నెలలు 260 mg

1-3 సంవత్సరాలు 700 mg

4-8 సంవత్సరాలు 1000 mg

9-18 సంవత్సరాలు 1300 mg

50 సంవత్సరాల వరకు 1000 mg

గర్భిణీ మరియు చనుబాలు ఇచ్చే స్త్రీలు 1000 mg

51-70 సంవత్సరాలు 1000 mg (పురుషులు), 1200 mg (స్త్రీలు)

71 సంవత్సరాల పైన 1200 mg

ఏదైమైనా మీ కాల్షియం అవసరాలను సరిగ్గా తెలుసుకోవడానికి ఒకసారి వైద్యులను సంప్రదించడం ఉత్తమం

అధిక కాల్షియం ఉండే ఆహారాలు పట్టిక

ఇప్పుడు, మీరు పెద్దయ్యాక మీకు ఎంత కాల్షియం అవసరమో తెలుస్తుంది; అయితే ప్రతిరోజూ తగినంత కాల్షియం ఎలా అందుతుంది? వివిధ ఆహారాలలో ఎంత కాల్షియం ఉంది? శాఖాహారులు మరియు మాంసాహారులు కాల్షియం ఎలా పొందగలరు? దిగువ చార్ట్ మీ కొన్ని ప్రశ్నలకు సమాధానమిస్తుంది.

శాఖాహార కాల్షియం వనరులు

వనరు పరిమాణం వాటిలో ఉండే కాల్షియం పరిమాణం

చపాతీ 60 గ్రా 70 mg

గోధుమ ఊక (ముడి) 100 గ్రా 73 mg

అన్నం 160 గ్రా 13 mg

మొరమోరాలు 100 గ్రా 83 mg

గోధుమ బ్రేడ్ స్లైస్ 25 గ్రా 30 mg

రై బ్రెడ్ 20 గ్రా 50 mg

ఆపిల్ పండు తోలుతో 100 గ్రా 6 mg

ఎండు అంజూర 100 గ్రా 162 mg

నిమ్మకాయ 100 గ్రా 26 mg

మామిడి పండు 100 గ్రా 10 mg

కమలపండు 100 గ్రా 43 mg

ఎండుద్రాక్ష 20 గ్రా 60 mg

ఉడకబెట్టిన బీట్రూట్ 30 గ్రా 30 mg

పచ్చి కేరెట్ 50 గ్రా 50 mg

కీరదోస 100 గ్రా 16 mg

క్యాప్సికం 15 గ్రా 9 mg

ముల్లంగి 20 గ్రా 40 mg

పాల కూర 100 గ్రా 99 mg

టమాటా 120 గ్రా 10 (పచ్చి) 20 (వండిన)

పచ్చి ఉల్లిపాయ 100 గ్రా 23 mg

టర్నిప్ దుంప 100 గ్రా 114 mg

పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు

వనరు పరిమాణం వాటిలో ఉండే కాల్షియం పరిమాణం

తాజా పాలు 100 గ్రా 113 mg

తాజా వెన్న తీసేసిన పాలు 230 గ్రా 130 mg

పన్నీరు 25 గ్రా 60 mg

పెరుగు 200 గ్రా 145 mg

ఐస్ క్రీమ్ 60 గ్రా 140 mg

బట్టర్ (ఉప్పు వేసిన) 10 గ్రా 17 mg

చిరుతిండ్లు, సాస్ లు మరియు స్వీట్లు

వనరు పరిమాణం వాటిలో ఉండే కాల్షియం పరిమాణం

చాక్లెట్ బిస్క్యూట్ 20 గ్రా 110 mg

నువ్వులు 100 గ్రా 1160 mg

చీజ్ మరియు టమాటో పిజ్జా 150 గ్రా 240 mg

మాకరోని 150 గ్రా 8 mg

బాదాం 15 గ్రా 250 mg

వేరుశనగలు 25 గ్రా 40 mg

పిస్తా 15 గ్రా 130 mg

జీడిపప్పు 20 గ్రా 45 mg

టమాటా సాస్ 5 గ్రా 30 mg

టమాటా సుప్ 230 గ్రా 10-20 mg

తేనె 30 గ్రా 5 mg

పాప్ కార్న్ 15 గ్రా 5 mg

మాంసాహార ఉత్పత్తులు

వనరు పరిమాణం వాటిలో ఉండే కాల్షియం పరిమాణం

గుడ్లు 100 గ్రా 91 mg (ఉడకపెట్టిన), 100 mg (వేపిన)

ఆమ్లెట్ 100 గ్రా 50 mg

వండిన సముద్రపు చేప 100 గ్రా 80 mg

ఉడకబెట్టిన కోడి మాంసం 100 గ్రా 10 mg

చికెన్ వింగ్ (రెక్కలు) 130 గ్రా 5 mg

బోన్ లెస్ చికెన్ 100 గ్రా 46 mg

వండిన చికెన్ లివర్ 100 గ్రా 15 mg

కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు శాస్త్రీయ ఆధారం

పూర్తి చార్టును చూసిన తర్వాత, ఈ ఆహారాలు మీకు ఎలా సహాయపడతాయో లేదా ఈ వాదనల వెనుక ఏదైనా శాస్త్రీయ ఆధారాలు ఉన్నాయా అని ఎవరైనా ఆశ్చర్యపోవచ్చు. కాల్షియం కంటెంట్ మరియు ప్రయోజనాల కోసం అనేక ఆహారాలు అధ్యయనం చేయబడ్డాయని తెలుసుకుంటే మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. అలాంటి కొన్ని ఆహారాలను చూద్దాం.

పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం
కాల్షియం అధికంగా ఉండే పండ్లు
కాల్షియం అధికంగా ఉండే కూరగాయలు
నట్స్ మరియు తృణధాన్యాల్లో కాల్షియం
సోయా ఉత్పత్తులలో కాల్షియం
ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలు

పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం

మీ ఆహారంలో కాల్షియం జోడించడానికి ఉత్తమమైన మరియు చౌకైన మార్గం పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను జోడించడం. మీకు శాస్త్రీయ ఆధారాల గురించి పెద్దగా తెలియకపోయినా, పాలలో కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుందనే వాస్తవాన్ని మీరు వింటారు. ఎముకల నిర్మాణాన్ని నిర్వహించడంలో పాల ఉత్పత్తుల ప్రయోజనాలపై విస్తృతమైన పరిశోధనలు జరిగాయి.

పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారు క్రమం తప్పకుండా పాలు తాగడం వల్ల పెద్దవారి కంటే బోలు ఎముకల వ్యాధి రేటు తక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీకు సరైన పిచ్ రాకపోతే మీరు నిరాశ చెందకూడదనుకుంటున్నారు, అదనపు కాల్షియం సప్లిమెంట్‌లు లేకుండా ఎముక సాంద్రతను నిర్వహించడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి పాలు ఎల్లప్పుడూ సహాయపడతాయి. మెటా-విశ్లేషణ ప్రకారం, పరీక్ష సమయంలో పాలు తీసుకోవడం వల్ల కాల్షియం స్థాయిలు మాత్రమే కాకుండా సాధారణ పరిస్థితులకు (సాధారణంగా ఇంట్లో పాలు తాగడం) పునరుద్ధరించబడినట్లు కనుగొనబడింది.

ఆహారం నుండి కాల్షియం సరైన శోషణకు విటమిన్ డి అవసరం. న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్ అండ్ ప్రాక్టీస్‌లో ప్రచురించబడిన వైద్య అధ్యయనంలో విటమిన్ డి మరియు కాల్షియం స్థాయిలు పెరిగినట్లు కనుగొనబడింది. అందువల్ల, పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియంలో సమృద్ధిగా ఉండవు, కానీ అవి శరీరానికి కాల్షియం గ్రహించడానికి సహాయపడతాయి.

ఈ అన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, పాల ఉత్పత్తులు సాధారణంగా కొంచెం దూరంగా ఉంటాయి. అధిక కొవ్వు భయం మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదం దీనికి కారణం. ఇది మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెడితే, మీరు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలను ఎంచుకోవచ్చు. ఇవి మీకు అవసరమైన అన్ని కాల్షియంలను అందిస్తాయి. అలాగే, ఇది ఆరోగ్యానికి పెద్ద ప్రమాదం కాదు మరియు లాక్టోస్ అసహనం ఉన్నవారు ఎల్లప్పుడూ పెరుగు మరియు జున్ను ఎంచుకోవచ్చు.

రోజుకు 2 నుంచి 3 పాల ఉత్పత్తులు సురక్షితమైనవని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

కాల్షియం అధికంగా ఉండే పండ్లు

కాల్షియం మూలాల గురించి ఆలోచిస్తున్న వారికి పండ్లు కూడా ఒక ముఖ్యమైన ఎంపిక. ఎండిన అంజూర పండ్లలో ఒక కప్పు పాలు కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉందని తెలుసుకుంటే మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. అవసరమైన ఖనిజాలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో ఖనిజాల శాతం పెరుగుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. కమల పండు కాల్షియం అధికంగా ఉండే మరొక పండు, ఇది శరీరంలో కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి స్థాయిలను పెంచుతుందని కనుగొనబడింది.

బొప్పాయి, అంజూర, నారింజ, స్ట్రాబెర్రీ మరియు నేరేడు పండు వంటి పండ్ల సలాడ్లను తీసుకోవడం వల్ల కాల్షియం లభిస్తుంది. వాటిని స్మూతీ లేదా జ్యూస్‌గా తయారు చేయవచ్చు.

కాల్షియం అధికంగా ఉండే కూరగాయలు

బ్రోకలీ కుటుంబానికి చెందిన ఆకుకూరలు మరియు కూరగాయలు (క్యాబేజీ, బ్రోకలీ) కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. వాస్తవానికి, ఈ కూరగాయల చేదు రుచికి కారణం వాటిలో అధిక కాల్షియం ఉన్నట్లుగా భావిస్తారు. బ్రోకలీ, కాలే మరియు పాలకూర వంటి కూరగాయలు ముఖ్యంగా బోలు ఎముకల వ్యాధి సమయంలో ఔషధ ప్రయోజనాల కోసం గుర్తించబడతాయి.

కాబట్టి, మీ ప్లేట్ నుండి ఆ కూరగాయలను తీయడం ఆపివేసి తినడం ప్రారంభించండి.

నట్స్ మరియు తృణధాన్యాల్లో కాల్షియం

నట్స్, ముఖ్యంగా బాదం మరియు పిస్తాపప్పులు కాల్షియం యొక్క మరొక మూలం. కొన్ని విత్తనాలలో కాల్షియం ఉండటమే కాదు, ఇందులో విటమిన్ డి కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఎముకల సాంద్రతను పెంచడంలో అవి చాలా సహాయకారిగా ఉంటాయి. వారు కాల్షియం శోషణ మరియు సమీకరణలో పాత్ర పోషిస్తారు.

కొన్ని జన్యువుల వ్యక్తీకరణను తగ్గించడం బాదం విరిగిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. తద్వారా ఎముకల వ్యాధులు మరియు పగుళ్లు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మరోవైపు, నువ్వులు కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం. ఒక టేబుల్ స్పూన్ నువ్వుల్లో 130 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది. మీరు ఫ్రూట్ సలాడ్లలో నువ్వులను జోడించవచ్చు లేదా మీరు దానిని వంటకాల్లో చేర్చవచ్చు.

గోధుమ వంటి ధాన్యపు ఆహారాలు కాల్షియం యొక్క అధిక జీవ లభ్యతను కలిగి ఉంటాయి, ఇది పాలకు సమానం. అయితే, వండినప్పుడు, వారు అందుబాటులో ఉన్న కాల్షియం చాలావరకు కోల్పోతారు.

—

సోయా ఉత్పత్తులలో కాల్షియం

టోఫు మరియు సోయ్ పాలు వంటి సోయా ఉత్పత్తులు కాల్షియం యొక్క మంచి వనరులుగా పరిగణించబడుతున్నాయి, కానీ వాటిపై ఆధారపడవద్దు ఎందుకంటే ఈ ఉత్పత్తులలో కాల్షియం మొత్తం బాగా మారుతుంది. అదనంగా, వీటిలో చాలా వరకు తక్కువ జీర్ణమయ్యే కాల్షియం ఆక్సలేట్ల రూపంలో లభిస్తాయి. కాబట్టి అవి శరీరంలో పేరుకుపోతాయి. అందువల్ల, సోయా పాలు మరియు టోఫు వారి కాల్షియం మరియు పోషక విలువలను పెంచడానికి బలోపేతం చేయబడతాయి.

ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలు

కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడంతో పాటు, తృణధాన్యాలు మరియు పెరుగు వంటి కొన్ని ఆహారాలు, కాల్షియం (విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటివి) అందించడానికి బలోపేతం చేయబడతాయి. ఏదేమైనా, ఆహార పదార్ధాలు అవసరమైన పోషకాల కంటే ఎక్కువ అందిస్తాయా అనే దానిపై గణనీయమైన చర్చ ఉంది. కాల్షియం అందించడానికి కాల్షియం సప్లిమెంటేషన్ సురక్షితమైన మార్గం అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అయితే, కొన్ని అధ్యయనాలు అధిక కాల్షియం తీసుకోవడం పగులు ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించదని చూపిస్తున్నాయి. కాల్షియం బలవర్థకమైన ఆహారం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

ఉపసంహారం

కాల్షియం అనేది మన శరీరం తయారు చేయలేని ముఖ్యమైన పోషకం, కనుక దీనిని ఆహార వనరుల నుండి తీసుకోవాలి. భారతీయ ఆహారంలో కాల్షియం పెరుగుదల లేదు. కానీ చాలా భారతీయ ఆహారాలలో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది. కాల్షియం, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు గింజలకు పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు మొదటి మరియు ప్రధాన ఎంపిక, ఇవి ఈ ఖనిజంలోని వివిధ మొత్తాలను కూడా అందిస్తాయి. సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ కాల్షియం తీసుకోవడం వయస్సుతో మారుతూ ఉంటుంది మరియు ఎక్కువ కాల్షియం సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం మంచిది కాదు. నిజానికి, చాలా కాల్షియం అవసరాలను ఆహారం ద్వారా తీర్చవచ్చు.

మీ సౌలభ్యం మరియు ఎంపిక కోసం కాల్షియం యొక్క సరైన ఆహార వనరులను కనుగొనడానికి పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడటం మంచిది.

కాల్షియం అధికంగా ఉండే భారతీయ ఆహారాలు