కాల్షియం అధికంగా ఉండే భారతీయ ఆహారాలు

కాల్షియం అధికంగా ఉండే భారతీయ ఆహారాలు 



మన శరీరం రోజువారీ పనులను నిర్వహించడానికి అనేక పోషకాలు అవసరం అవుతాయి. వీటిలో కొన్నింటిని శరీరమే ఉత్పత్తి చేసుకుంటుంది మరియు కొన్ని పోషకాలను ఆహారంలో లేదా ఆహార వనరుల రూపంలో తీసుకోవలసి ఉంటుంది. కాల్షియం అటువంటి ఒక ఆహారం. ఇది శరీర బరువులో 1-2% కలిగి ఉండే ఒక ముఖ్యమైన పోషకం మరియు ఎముకల, దంతాల అభివృద్ధి మరియు నిర్వహణకు చాలా అవసరం. అంతేకాక, నాడీ (నెర్వస్) మరియు ప్రసరణ (సర్క్యూలేటరీ) వ్యవస్థ యొక్క సరైన పనితీరుకు కూడా ఇది అవసరం. ఈ సాధారణ ఖనిజం ఇంత ముఖ్యమని మీరు ఎప్పుడూ అనుకుని ఉండరు.

దురదృష్టవశాత్తు, భారతదేశం వంటి ఆసియా దేశాలలో ప్రజలు తక్కువ శరీరం కాల్షియంను కలిగి ఉన్నారు. ఈ దేశాలలో ప్రజలు రోజుకు 400 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం తీసుకోవాలని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

ఎన్ఐహెచ్ (NIH) ప్రకారం, శరీరం ఎముకల నుండి కాల్షియం తీసుకొని దాని కాల్షియం అవసరాలను తీర్చుకోవడం వలన కాల్షియం లోపం త్వరగా పైకి కనబడదు. కానీ క్రమంగా ఎముకలు బలహీనపడి ఆస్టియోపోరోసిస్  వంటి వ్యాధుల మరియు సులువుగా ఫ్రాక్చర్స్ బారిన పడతాయి. తీవ్రమైన కాల్షియం లోపం అరిథ్మియా మరియు వేళ్ళ తిమ్మిర్లు మరియు జలదరింపు రూపంగా కూడా కనిపిస్తుంది.

ఇక్కడ మంచి విషయం ఏమిటంటే, చాలా భారతీయ ఆహారాలు సహజంగానే అధికంగా కాల్షియంను కలిగివుంటాయి ఈ ఆహారాలను తగినంత మొత్తంలో తీసుకుంటే, సప్లిమెంట్లపై ఆధారపడవల్సిన అవసరం ఉండకవచ్చు.

కాబట్టి, భారతీయ ఆహారాలలో కాల్షియం సులభంగా లభించే వనరులు ఏమిటి? మరియు వాటిని ఎలా తీసుకోవచ్చు? మరీ ముఖ్యంగా రోజుకు ఎంత కాల్షియం అవసరం?

కాల్షియం అధికంగా ఉండే భారతీయ ఆహారాలు


తెలుసుకోవడానికి ఈ వ్యాసం చదవండి.

  • కాల్షియం మనకు ఎందుకు అవసరం
  • రోజువారీ కాల్షియం అవసరం
  • అధిక కాల్షియం ఉండే ఆహారాలు పట్టిక 
  • కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారా
  • ఉపసంహారం


కాల్షియం మనకు ఎందుకు అవసరం 

కాల్షియం ఎముక మరియు దంతాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడడంలో ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే శరీరంలోని కాల్షియం ఎక్కువగా గ్రహించే అవయవాలు ఇవే. కానీ ఈ ఖనిజం వాటి కోసం మాత్రమే కాదు. కాల్షియం యొక్క కొన్ని ఇతర చర్యలను చూద్దాం:
  • ఇది కండరాల సంకోచం మరియు వ్యాకోచంలో సహాయపడుతుంది
  • ఇది అధిక రక్తపోటు మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
  • రక్తం సరిగ్గా గడ్డకట్టడానికి కాల్షియం అవసరం
  • న్యూరాన్లు (మెదడు కణాలు) మధ్య సంకేతాల ప్రసారంలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది
  • ఇది శరీర కణాలలో ద్రవ సమతుల్యతను కాపాడడంలో సహాయపడుతుంది.
  • ఊసైట్ (oocyte) చర్య ప్రేరణలో (యాక్టీవేషన్) ఇది కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
  • ఇది పాలు యొక్క సరైన జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది.


రోజువారీ కాల్షియం అవసరం

మీరు ఆరోగ్యంపై అధిక శ్రద్ధ వహించే వారైతే, రోజువారీ సిఫార్సు చేయబడిన కాల్షియం పరిమాణం గురించి మీకు తెలిసి ఉండవచ్చు, అంటే రోజుకు 1000-1200 మి.గ్రా. అయితే, ఇది ఎల్లప్పుడూ ఒకేలా ఉండదు. సాధారణంగా చిన్న వయస్సులో కాల్షియం అవసరాలు పైన పేర్కొన్న విలువ కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు అది వయస్సుతో పాటు క్రమంగా పెరుగుతుంది. పెరుగుతున్న వయస్సుతో రోజువారీ కాల్షియం అవసరాలు యొక్క వైవిధ్యతను తెలిపే పట్టిక ఇక్కడ ఇవ్వబడింది.

వయసు 

రోజువారీ కాల్షియం అవసరం  0-6 నెలలు   200 mg

7-12 నెలలు  260 mg

1-3 సంవత్సరాలు 700 mg

4-8 సంవత్సరాలు 1000 mg

9-18 సంవత్సరాలు 1300 mg

50 సంవత్సరాల వరకు   1000 mg

గర్భిణీ మరియు చనుబాలు ఇచ్చే స్త్రీలు  1000 mg

51-70 సంవత్సరాలు  1000 mg (పురుషులు), 1200 mg (స్త్రీలు) 

71 సంవత్సరాల పైన  1200 mg 

ఏదైమైనా మీ కాల్షియం  అవసరాలను సరిగ్గా తెలుసుకోవడానికి ఒకసారి వైద్యులను సంప్రదించడం ఉత్తమం  


అధిక కాల్షియం ఉండే ఆహారాలు పట్టిక

ఇప్పుడు, వయస్సు ప్రకారం మీకు ఎంత కాల్షియం అవసరమో మీకు తెలుసు; కానీ రోజూ తగినంతగా కాల్షియంను ఏ విధంగా తీసుకోవాలి? వివిధ ఆహార పదార్థాలలో కాల్షియం ఎంత ఉంటుంది? శాఖాహారులు మరియు మాంసాహారులకు ఏ విధంగా కాల్షియం అందుతుంది? కింది చార్ట్ ద్వారా మీకున్న అటువంటి కొన్ని ప్రశ్నలకు సమాధానం తెలుకోవచ్చు.

శాఖాహార కాల్షియం వనరులు      


వనరు                పరిమాణం   వాటిలో ఉండే కాల్షియం పరిమాణం   

చపాతీ                 60 గ్రా      70 mg

గోధుమ ఊక (ముడి)     100 గ్రా       73 mg

అన్నం               160 గ్రా        13 mg 

మొరమోరాలు  100 గ్రా                83 mg

గోధుమ బ్రేడ్ స్లైస్  25 గ్రా  30 mg

రై బ్రెడ్  20 గ్రా          50 mg

ఆపిల్ పండు తోలుతో  100 గ్రా   6 mg

ఎండు అంజూర   100 గ్రా  162 mg

నిమ్మకాయ   100 గ్రా      26 mg

మామిడి పండు  100 గ్రా  10 mg

కమలపండు  100 గ్రా  43 mg

ఎండుద్రాక్ష  20 గ్రా  60 mg

ఉడకబెట్టిన బీట్రూట్  30 గ్రా 30 mg

పచ్చి కేరెట్    50 గ్రా  50 mg

కీరదోస  100 గ్రా   16 mg

క్యాప్సికం  15 గ్రా    9 mg

ముల్లంగి  20 గ్రా  40 mg

పాల కూర    100 గ్రా  99 mg

టమాటా   120 గ్రా   10 (పచ్చి) 20 (వండిన)

పచ్చి ఉల్లిపాయ   100 గ్రా  23 mg

టర్నిప్ దుంప 100 గ్రా  114 mg

పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు

వనరు                   పరిమాణం        వాటిలో ఉండే కాల్షియం పరిమాణం 

తాజా పాలు                 100 గ్రా     113 mg 

తాజా వెన్న తీసేసిన పాలు   230 గ్రా   130 mg

పన్నీరు      25 గ్రా  60 mg

పెరుగు  200 గ్రా   145 mg

ఐస్ క్రీమ్   60 గ్రా  140 mg 

బట్టర్ (ఉప్పు వేసిన)  10 గ్రా   17 mg

చిరుతిండ్లు, సాస్ లు మరియు స్వీట్లు    

వనరు                        పరిమాణం   వాటిలో ఉండే కాల్షియం పరిమాణం 

చాక్లెట్ బిస్క్యూట్            20 గ్రా           110 mg

నువ్వులు                   100 గ్రా        1160 mg

చీజ్ మరియు టమాటో పిజ్జా   150 గ్రా       240 mg

మాకరోని                     150 గ్రా      8 mg

బాదాం                      15 గ్రా      250 mg

వేరుశనగలు    25 గ్రా                   40 mg

పిస్తా   15 గ్రా  130 mg

జీడిపప్పు   20 గ్రా  45 mg

టమాటా సాస్  5 గ్రా  30 mg

టమాటా సుప్  230 గ్రా  10-20 mg

తేనె  30 గ్రా  5 mg

పాప్ కార్న్   15 గ్రా   5 mg

మాంసాహార ఉత్పత్తులు

వనరు                పరిమాణం   వాటిలో ఉండే కాల్షియం పరిమాణం 

గుడ్లు               100 గ్రా             91 mg (ఉడకపెట్టిన), 100 mg (వేపిన) 

ఆమ్లెట్   100 గ్రా  50 mg

వండిన సముద్రపు చేప  100 గ్రా   80 mg

ఉడకబెట్టిన కోడి మాంసం  100 గ్రా  10 mg

చికెన్ వింగ్ (రెక్కలు)  130 గ్రా  5 mg

బోన్ లెస్ చికెన్   100 గ్రా  46 mg

వండిన చికెన్ లివర్  100 గ్రా  15 mg


కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు  శాస్త్రీయ ఆధారం

మొత్తం చార్టును చూసిన తరువాత, ఈ ఆహారాలు మీకు ఎంత మరియు ఖచ్చితంగా ఎలా సహాయపడతాయో లేదా ఈ వాదనల వెనుక ఏదైనా శాస్త్రీయ ఆధారాలు ఉన్నాయా అనే అనుమానం కలుగవచ్చు. వాటి యొక్క కాల్షియం పరిమాణం మరియు ప్రయోజనాల కోసం చాలా ఆహార పదార్దాలు అధ్యయనం చేయబడ్డాయని తెలిస్తే మీకు ఆశ్చర్యం కలుగవచ్చు. అలాంటి కొన్ని ఆహార పదార్థాలను చూద్దాం.
  • పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం
  • కాల్షియం అధికంగా ఉండే పండ్లు 
  • కాల్షియం అధికంగా ఉండే కూరగాయలు 
  • నట్స్ మరియు తృణధాన్యాల్లో కాల్షియం 
  • సోయా ఉత్పత్తులలో కాల్షియం
  • ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలు 


పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం 

పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు మీ ఆహారంలో కాల్షియంను జోడించడానికి సులభంగా లభించే మరియు తక్కువ ఖర్చుతో కూడుకున్న మార్గాలలో ఉత్తమమైనవి. మీకు శాస్త్రీయ ఆధారాల గురించి అంతగా తెలియనప్పటికీ, పాలలో అధిక కాల్షియం ఉంటుంది అనే విషయాన్నీ గురించి మీరు వినే ఉంటారు. ఎముక నిర్మాణాన్ని నిర్వహించడంపై పాల ఉత్పత్తుల ప్రయోజనాల గురించి  విస్తృతంగా పరిశోధనలు జరగడం దీనికి కారణం.

రోజూ పాలు తాగే పిల్లలు మరియు యువకులు మరియు పెద్దలలో ఆస్టియోపోరోసిస్ వచ్చే ప్రమాదం చాలా తక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఇప్పటికే ముందు జాగ్రత్త తెసుకోవాల్సిన వయస్సును దాటిపోయారని మీరు బాధపడవలసిన అవసరం లేదు. ఎముక సాంద్రతను కాపాడటానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి మరియు అదనపు కాల్షియం సప్లిమెంట్ అవసరం లేకుండానే పాలు మీకు ఎప్పుడైనా సహాయపడతాయి. మెటా-ఎనాలిసిస్ ప్రకారం, పరీక్షా సందర్భంలో పాల వినియోగం కాల్షియం స్థాయిలను పునరుద్ధరించడమే కాక సాధారణ సందర్భాలలో కూడా (సాధారణంగా ఇంటిలో పాలు త్రాగడం) అదే ఫలితాలు కలుగుతాయని గుర్తించబడింది.

ఆహారం నుండి సరైన కాల్షియం శోషణకు విటమిన్ డి అవసరం. ‘న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్ అండ్ ప్రాక్టీస్’ లో ప్రచురితమైన క్లినికల్ అధ్యయనం విటమిన్ డి స్థాయిల పెరుగుదలతో పాటు కాల్షియం స్థాయిలలో పెరుగుదలను కూడా గమనించినట్లు తెలిపింది. కాబట్టి, పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉండటమే కాక శరీరంలో కాల్షియం శోషణను కూడా సులభతరం చేస్తాయి.

ఈ ప్రయోజనాలన్నీ ఉన్నప్పటికీ, సాధారణంగా పాల ఉత్పత్తులను కొంచెం దూరం పెట్టడం జరుగుతుంది. అదనపు కొవ్వులు మరియు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఉందనే భయం దీనికి కారణం. ఈ విషయం మీకు ఆందోళన కలిగిస్తున్నట్లయితే, మీరు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలను ఎంచుకోవచ్చు, వీటిలో కూడా మీకు అవసరమైన కాల్షియం అంతా లభిస్తుంది. అలాగే, ఇది ఆరోగ్యానికి పెద్దగా ముప్పు కలిగించదు మరియు లాక్టోస్ అసహనం ఉన్నవారికి ఎల్లప్పుడూ పెరుగు మరియు చీజ్ యొక్క ఎంపిక ఉంటుంది.

రోజుకు పాల ఉత్పత్తుల యొక్క 2 నుండి 3 సేర్విన్గ్స్ సురక్షితమని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.


కాల్షియం అధికంగా ఉండే పండ్లు

కాల్షియం వనరుల గురించి ఆలోచిస్తూ ఉన్నవారికి పండ్లు కూడా ముఖ్యమైన ఎంపికలు. ఎండు అంజూర పండ్లలో ఒక గ్లాసు పాలలో ఉండే కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుందని తెలిస్తే మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. రోజూ ముఖ్య ఖనిజాలు తీసుకోవడం వలన రక్తంలో ఖనిజ పదార్థ శాతం పెరుగుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. కమల పండు కూడా కాల్షియం అధికంగా ఉండే మరొక పండు, ఇది శరీరంలో కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి స్థాయిలను పెంచుతుందని కనుగొనబడింది.

బొప్పాయి, అంజూర పళ్ళు, నారింజ, స్ట్రాబెర్రీ మరియు ఆప్రికాట్ పండు వంటి పండ్లను కలిపి  సలాడ్ చేసుకుని తినడం ద్వారా కాల్షియంను పొందవచ్చు లేదా వాటిని స్మూతీ లేదా జ్యూస్ లా  తయారు చేసుకుని వియోగించవచ్చు.


కాల్షియం అధికంగా ఉండే కూరగాయలు 

ఆకుకూరలు మరియు బ్రాసికెసి కుటుంబం (క్యాబేజీ మరియు బ్రోకలీ) లోని కూరగాయలు కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ వనరులు. వాస్తవానికి, ఈ కూరగాయల యొక్క చేదు రుచి వీటిలో ఉండే అధిక కాల్షియం కారణంగా ఉండవచ్చని ఊహించబడింది. బ్రోకలీ, కాలే మరియు బచ్చలికూర వంటి కూరగాయలు ఆస్టియోపోరోసిస్ విషయంలో  వాటి వైద్య ప్రయోజనాల కోసం ప్రత్యేకంగా గుర్తించబడతాయి.

కాబట్టి, ఆ కూరగాయలని మీ ప్లేట్ నుండి పక్కకు  తీసేయడం ఆపి తినడం మొదలు పెట్టండి.


నట్స్ మరియు తృణధాన్యాల్లో కాల్షియం 

నట్స్, ముఖ్యంగా బాదం మరియు పిస్తా మరొక రకమైన కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. కొన్ని నట్స్ కాల్షియంను అందించడమే కాక, విటమిన్ డిలో కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి అంటే అవి ఎముక సాంద్రతను పెంచడంలో సహాయపడతాయి మరియు కాల్షియం శోషణ మరియు సమీకరణ (శరీరంలో కలుపుకోవడం)లో కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి.

కొన్ని జన్యువుల వ్యక్తికరణను తగ్గించడం ద్వారా బాదం పిక్కలు ఎముకలు విరిగే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి, తద్వారా ఎముక వ్యాధులు మరియు ఫ్రాక్చర్లు సంభవించే అవకాశాలు తగ్గుతాయి. మరోవైపు, నువ్వులు, కాల్షియం యొక్క అధిక వనరులలో ఒకటి. ఒక టీస్పూన్ నువ్వులలో 130 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది. ఫ్రూట్ సలాడ్‌లలో నువ్వులను చేర్చవచ్చు లేదా మీరు దీన్ని వంటకాల్లో కూడా జోడించవచ్చు.

గోధుమ వంటి ధాన్యపు ఆహారాలు కాల్షియం యొక్క అధిక జీవ లభ్యతను కలిగి ఉంటాయి, ఇది పాలకు సమానం. అయినప్పటికీ, వంటలో, వారు అందుబాటులో ఉన్న కాల్షియం చాలావరకు కోల్పోతారు.


సోయా ఉత్పత్తులలో కాల్షియం

టోఫు మరియు సోయా పాలు వంటి సోయా ఉత్పత్తులు కాల్షియంకు మంచి ఆహార పదార్ధాలుగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, ఈ ఉత్పత్తుల యొక్క కాల్షియం పరిమాణం చాలా వైవిధ్యంగా ఉంటుందని తేలినందున వీటిపై పూర్తిగా ఆధారపడరాదు. అలాగే, చాలావరకు వీటిలో కాల్షియం ఆక్సలేట్ల రూపంలో లభిస్తుంది, ఇవి తక్కువగా జీర్ణమవుతాయి ఆ కారణంగా శరీరంలో పేరుకుపోతాయి. కాబట్టి, సోయా పాలు మరియు టోఫులు వాటి యొక్క కాల్షియం మరియు పోషక విలువను పెంచడానికి ఫోర్టిఫై చేయబడుతున్నాయి.


ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలు

కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తినడమే కాకుండా, తృణధాన్యాలు మరియు పెరుగు వంటి కొన్ని ఆహారాలలో కాల్షియం పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఫోర్టిఫై (విటమిన్లు, ఖనిజాలు వంటివి ఆహారాలకు అదనంగా జోడించడం) చేయబడతాయి. అయినప్పటికీ, ఆహార ఫోర్టిఫికేషన్ అవసరమైన పోషకాల కంటే ఎక్కువ ఇస్తుందా అనే  విషయం పై చాలా చర్చలు జరుగుతున్నాయి. కాల్షియం ఫోర్టిఫికేషన్ అనేది కాల్షియంను సరఫరా చేయడానికి సురక్షితమైన మార్గం అని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. అయినప్పటికీ, కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం అధిక కాల్షియం వినియోగం ఎముక ఫ్రాక్చర్ల అవకాశాలను పెద్దగా తగ్గించదని తెలుస్తుంది. కాల్షియం ఫోర్టిఫై  చేసిన ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది.


ఉపసంహారం 

కాల్షియం అనేది మన శరీరం తయారు చేయలేని ఒక ముఖ్యమైన పోషక పదార్థం అందువల్ల దీనిని ఆహార వనరుల నుండి తీసుకోవడం అవసరం. భారతీయ ఆహార విధానంలో (డైట్ లో) కాల్షియం ఎక్కువగా ఉండదు, కానీ చాలా భారతీయ ఆహార పదార్దాలలో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది. పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు సాధారణంగా కాల్షియంకు మొదటి మరియు ముఖ్య ఎంపికలు అయితే పండ్లు, కూరగాయలు మరియు నట్స్ కూడా ఈ ఖనిజాన్ని వివిధ మొత్తాలలో అందిస్తాయి. రోజువారీ సిఫారసు చేయబడిన కాల్షియం పరిమాణం వయస్సుతో పాటు మారుతుంది మరియు కాల్షియం సప్లీమెంట్లను అధికంగా తీసుకోవడం కూడా మంచిది కాదు. వాస్తవానికి, చాలావరకు కాల్షియం అవసరాన్ని ఆహారం ద్వారా తీర్చవచ్చు.

మీ సౌలభ్యం మరియు ఎంపిక ప్రకారం కాల్షియం యొక్క సరైన ఆహార వనరులను గురించి తెలుసుకోవడానికి పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడటం మంచిది.

0/Post a Comment/Comments

Previous Post Next Post
ddddd